Goed herstellen na een training: hoe doe je dat?

Laat je lichaam na het fitnessen goed herstellen voor je opnieuw gaat trainen. Zo voorkom je blessures. Lees meer:

Fitnessen & herstel na de training: waarom is het zo belangrijk?

Na een training is het belangrijk om je lichaam goed te laten herstellen. Doe je dit niet, dan is de kans op blessures namelijk veel groter. Lees meer:

Waarom herstel onmisbaar is

Een training kun je zien als een prikkel, die het evenwicht in je lichaam verstoort. Je lichaam raakt immers vermoeid van het sporten. Zorg je voor voldoende herstel na een training, dan neemt je prestatievermogen toe. Dit heet ook wel ‘supercompensatie’. Herstel je onvoldoende, dan zul je niet optimaal presteren. De herstelfase is dus een essentieel onderdeel van je training.
De kunst van trainen is om pas weer een trainingsprikkel te geven als je voldoende hersteld bent. Als je training en herstel niet goed op elkaar afstemt, loop je meer risico op ‘overtraining’. Het gevolg is dat je lichaam niet of nauwelijks meer beter of sterker wordt door je training. Vermoed je dat je ‘overtraind’ bent? Neem dan contact op met een sportfysiotherapeut of sportarts.

Hoe lang duurt het voor je hersteld bent?

Hoe lang je lichaam nodig heeft om te herstellen na een training, is afhankelijk van de intensiteit waarmee je gefitnesst hebt. Ook verschilt het per sporter, en per persoon kan het ook nog eens per keer verschillen.
Normaal gesproken heb je voor herstel na het fitnessen 48 tot 96 uur nodig. Na een zeer zware inspanning (bijvoorbeeld een maximaal krachttrainingsprogramma) kan herstel langer duren.

Wat kan je herstel negatief beïnvloeden?

Als je te weinig rust neemt en onvoldoende herstelt na een training kan je herstel trager gaan. Ook de volgende factoren kunnen je herstel negatief beïnvloeden:
Een verandering in je lichamelijke belasting, zoals een nieuw vakantiebaantje voor een scholier of student, een overstap naar fysiek zwaarder werk of een verhuizing.
Een tekort aan energie en voedingsmiddelen. Direct na een zware inspanning hebben je spieren energie nodig om het herstel te bevorderen. Het is daarom belangrijk zo snel mogelijk een koolhydraatrijke maaltijd te nuttigen. Zorg er ook voor dat je voldoende ijzer binnenkrijgt in je voeding. Dat is belangrijk voor je herstel.
Stress in je privéleven, zoals bijvoorbeeld deadlines en examens, emotionele- of financiële problemen.
Onvoldoende (nacht)rust. Als sporter moet je voldoende slapen, en ook overdag voldoende rust nemen. De hele dag ‘efficiënt’ volplannen en tijd besparen op de nachtrust, is vragen om problemen. Realiseer je dat je tijdens een zware trainingsperiode meer behoefte aan (nacht)rust zult hebben.
Een infectieziekte. Een ‘lichte’ infectieziekte, zoals een verkoudheid, kan je herstel al meerdere dagen vertragen. Pas de zwaarte en frequentie van je trainingen hier op aan. En realiseer je dat infectieziekten eerder voorkomen als je overtraind bent.

Hoe weet je of je wel of niet hersteld bent?

Sporters zijn vaak bang dat ze niet hard genoeg trainen. Daarom luisteren ze niet altijd naar hun lichaam. Ze gaan te snel weer sporten, ook als hun lichaam nog niet hersteld is en lopen daardoor sneller blessures op. Wil je dit voorkomen en weten wanneer je helemaal hersteld bent? Daar kun je op de volgende twee manieren achterkomen:

Houd een trainingslogboek bij

Wil je weten of voldoende je bent hersteld na een training? Houd dan een logboek bij. Schrijf na elke training op hoe je je fysiek voelt, en hoe zwaar de training was. Door dit wekelijks te doen, krijg je snel genoeg door of je te zwaar traint. Om een scherper beeld van je fysieke conditie en herstel te krijgen, kun je bijvoorbeeld de volgende wat specifiekere vragen aan jezelf stellen:

  • Ben je de laatste dagen sneller moe?
  • Heb je het gevoel niet volledig hersteld te zijn?
  • Presteer je op het moment minder?
  • Kost de training je meer moeite?
  • Zijn je spieren stijver of pijnlijker?
  • Ben je sneller geïrriteerd?
  • Heb je meer moeite met inslapen?
  • Is je eetlust achteruitgegaan?
  • Vind je de training afwisselend genoeg?
  • Beleef je minder plezier aan het sporten?
  • Heb je vaak geen zin in trainen?
  • Zou je graag eens een training overslaan?
  • Is je motivatie minder geworden?

Vraag het aan je fitnessinstructeur

Een fitnessinstructeur heeft een belangrijke rol in het signaleren van herstel. Vraag hem wat hij bij jou ziet. Misschien dat hij bepaalde verschijnselen van ‘overtraining’ ziet, die je zelf niet opmerkt. Je kunt ook aan je fitnessinstructeur vragen om voor jou een trainingslogboek bij te houden.

Bron: veiligheid.nl