Hoe eet je gezond?

Voeding bevat de brandstoffen die je nodig hebt om een goede sportieve prestatie te kunnen leveren. Als je fitnesst, moet je dus goed eten. Lees meer over:

Wat is goede voeding volgens de Schijf van Vijf?

Elke maaltijd is belangrijk. Eet in elk geval minstens 3 keer op een dag, sla geen maaltijden over en verspreid ze goed over de dag. Volg daarbij de zogeheten Schijf van Vijf die het Voedingscentrum heeft opgesteld.

Hoe werken koolhydraten en welke bestaan er?

  • Koolhydraten bestaan uit enkelvoudige- en meervoudige suikers. De belangrijkste zijn:
  • Enkelvoudige suikers, zoals glucose (druivensuiker) en fructose (vruchtensuiker)
  • Tweevoudige suikers als sacharose (gewone suiker) en maltose
  • Meervoudige suikers, zoals zetmeel en glycogeen.

Hoe het werkt met koolhydraten

Tijdens de spijsvertering worden koolhydraten omgezet in enkelvoudige suikers in het maagdarmkanaal. Daarna worden ze pas opgenomen in je bloed. Je lichaam slaat een beperkte hoeveelheid koolhydraten op in de lever en spieren als glycogeen. De voorraad in de lever gebruikt je lichaam tijdens het sporten vooral om je bloedsuikergehalte op peil te houden. De voorraad glycogeen in je spieren wordt omgezet in energie.
Er is 10% meer zuurstof nodig om dezelfde hoeveelheid energie uit vetten te produceren dan uit koolhydraten. Het lichaam heeft zijn grenzen bij het verhogen van de zuurstofopname. Daardoor zorgt ook deze factor ervoor dat bij hoge inspanningsintensiteiten de voorkeur uitgaat naar koolhydraten als brandstof.
Gemiddeld zit er voldoende glycogeen in je spieren om 45 tot 90 minuten intensief te fitnessen. Alleen het glycogeen in de spieren die je gebruikt tijdens het sporten, wordt aangesproken. Na 60 tot 90 minuten is de brandstof in je spieren dus vaak op en schakelen de spieren over op andere energiebronnen. Bijvoorbeeld op de vrije vetzuren uit je vetvoorraad en op aminozuren uit de voorraad eiwit in je lichaam. Ideaal is dat niet: je sport nu nog maar op de helft van je maximale vermogen. Je weet dat het zover is als je:

  • Je voelt alsof je op een dood punt zit
  • Je voelt alsof je ‘de man met de hamer bent tegengekomen
  • Voelt dat je er doorheen zit
  • Stuk zit

Hoe voorkom je dit dode punt?

Je kunt dit gevoel voorkomen door koolhydraatrijke voeding te eten en koolhydraten aan te vullen tijdens het fitnessen – als je tenminste langer dan 90 minuten traint. Dan spreekt je lichaam de glycogeenvoorraad minder aan, en lever je een betere prestatie. Als je snel koolhydraten wilt, kun je isotone of hypotone drankjes innemen: hier zit meestal 60 tot 80 gram koolhydraten in per liter.

Wanneer drink je genoeg?

Als je fitnesst, is het belangrijk om voldoende te drinken. Tijdens het sporten, verlies je namelijk vocht en als je te veel vocht verlies, worden je sportieve prestaties minder.

Hoe veel vocht verlies je tijdens het sporten?

Water is een belangrijk onderdeel van bloed, urine en zweet en zorgt ook voor een stabiele lichaamstemperatuur. Als je fitnesst, raak je meer vocht kwijt dan normaal, doordat je zweet. Hoeveel vocht je kwijtraakt, is afhankelijk van de volgende factoren:
De temperatuur van de ruimte
De luchtvochtigheid
Hoe lang je sport
Hoe intensief je sport
De kleding die je draagt.

Wanneer moet je drinken?

Als je dorst krijgt, is dat een waarschuwing, om te voorkomen dat je lichaam te veel vocht verliest. Je krijgt dorst als je ongeveer 2% van je lichaamsgewicht aan vocht verloren bent. Maar eigenlijk ben je al te laat als je met drinken wacht totdat je dorst krijgt: je prestatievermogen is dan al minder geworden. Probeer daarom al vocht aan te vullen tijdens het sporten voordat je dorst krijgt.

Drinktips voor fitnessers:

Maak er een gewoonte van om bij en tussen maaltijden water te drinken.
Fitness je langer dan 45 minuten? Drink dan ook tijdens het sporten.
Tijdens het fitnessen kun je het beste kiezen voor een isotone of hypotone dorstlesser.
Test tijdens trainingen hoeveel vocht je verliest en dus moet aanvullen. Zo kom je precies te weten wat je nodig hebt en kan je je daar op instellen.

Fitnesssen en alcohol: gaat dat samen?

Als je meer dan 2 glazen alcohol drinkt, beïnvloedt dat je waarnemings-, coördinatie- en concentratievermogen. Je reactiesnelheid gaat ook achteruit als je alcohol drinkt, en dat zorgt voor een verhoogd risico op ongevallen en blessures tijdens het sporten.
Al houden veel sporters van een biertje na het sporten, bedenk wel dat alcohol een slechte dorstlesser is. Juist na een sportieve prestatie heb je extra vocht nodig, maar alcohol onttrekt juist vocht aan je lichaam.
En let op dat je na afloop nog veilig naar huis kunt. Geniet dus van een glas alcohol, maar hou het daarbij. Kijk voor meer informatie op www.alcoholinfo.nl.

Fitness en roken: gaat dat samen?

Roken en fitnessen gaan niet goed samen. Roken belemmert namelijk de opname en het transport van zuurstof in je lichaam. En die zuurstof heeft je lichaam juist hard nodig om een prestieve prestatie te leveren.
Ook vernauwt de nicotine in tabak je bloedvaten en versnelt het je hartslag. Dit terwijl voor een sportieve prestatie juist een optimale doorbloeding van je spieren belangrijk is.
En roken is niet alleen slecht voor je eigen gezondheid: je valt er ook snel andere mensen mee lastig. Veel jongeren zijn bijvoorbeeld astmatisch – in hun bijzijn moet je dus sowieso niet roken. Veel sportverenigingen hebben om die reden een rookverbod ingesteld bij jeugdwedstrijden. Meer informatie over roken? Kijk dan op www.stivoro.nl.

Hoe kan een sportmedisch onderzoek je helpen?

Als (beginnende) fitnesser loop je minder snel een blessure op als je een sportmedisch onderzoek laat doen. Tijdens zo’n onderzoek ontdek je hoe gezond je bent en welke sport het beste bij je past. Maar ook als je al weet dat je wilt gaan fitnessen, kan een sportmedisch onderzoek je helpen: de sportartsen in het sportmedisch centrum kunnen je persoonlijk afgestemd advies geven hoe je blessures kunt voorkomen tijdens het fitnessen.

Wanneer is een sportmedisch onderzoek nuttig?

Een sportmedisch onderzoek is niet alleen nuttig als je net begint met fitnessen. Ook gevorderde sporters kunnen er baat bij hebben. Bijvoorbeeld als:
je laatste sportmedische advies van jaren geleden dateert
je jong bent en snel groeit
je (veel) meer gaat trainen
je ouder bent dan 35 jaar
je gezondheidsklachten hebt (bijvoorbeeld astma, hartkloppingen of pijnlijke knieën) en je door wilt gaan met fitnessen
je na een ernstige ziekte, operatie of blessure weer wilt gaan fitnessen.

Wat houdt zo’n sportmedisch onderzoek in?

Fitness vraagt heel veel van je lichaam – vooral van je pezen, spieren en de gewrichten in je benen en armen. Tijdens een sportmedisch onderzoek kun je deels zelf aangeven wat je wilt dat bij jou onderzocht wordt:
Je kunt kiezen uit verschillende ‘onderzoekspakketten’, afhankelijk van de intensiteit waarmee je sport en je leeftijd. Zo’n onderzoek kan bijvoorbeeld bestaan uit een hartfilmpje, een longfunctietest, uitgebreid onderzoek naar je houding en bewegingen, en een inspanningstest.
Een sportarts kan je algemene gezondheid beoordelen, maar ook je hart, longen, botten, gewrichten en pees- en spierstelsel nader onderzoeken. Vindt hij een afwijking die van invloed is op het fitnessen? Dan zal hij je adviseren hoe je het beste hiermee om kunt gaan. Bijvoorbeeld als het gaat om de zwaarte en intensiteit van je trainingen en het soort (rek)oefeningen waarmee je blessures kunt voorkomen.
De sportarts kan je desgewenst doorverwijzen naar een diëtist of sportpsycholoog.

Onderzoek naar afwijkingen

Als de sportarts een afwijking ontdekt die van belang is voor het fitnessen, kan hij je adviseren hoe je het beste hiermee om kunt gaan. Een afwijking hoeft in het dagelijks leven geen problemen op te leveren, maar het kan je bijvoorbeeld gevoeliger maken voor blessures.

Welke afwijkingen voorkomen?

Een afwijkende stand van je voeten, zoals knik- of platvoeten
Een afwijkende stand van je benen, zoals O- of X-benen.
Verkorte spieren in je onder- of bovenbenen.
Een beschadigd gewricht (bijvoorbeeld bandletsel, kraakbeenletsel of slijtage.
Verschil in lengte tussen je linker- en rechterbeen.

Mogelijke adviezen van de arts:

Pas je training aan
Voer rekoefeningen (anders) uit
Doe spierversterkende oefeningen (bijvoorbeeld voor je voetspieren).
Draag aangepaste schoenen.
Laat sportsteunzooltjes aanmeten bij een orthopedische schoenmaker of laat hem bijvoorbeeld de zool onder je schoen verhogen (als je benen niet even lang zijn).
Een sportmedisch onderzoek is niet verplicht, en dat zijn de adviezen van de sportartsen daar ook niet. Of je er iets mee doet, is je eigen verantwoordelijkheid. Het gaat om jouw lichaam! Als je een wat lichter onderzoek wilt, kun je ook om een fitheidstest vragen op een sportschool. Daarna kun je dan met een fitnessinstructeur bepalen hoe je je training het beste kunt vormgeven. Je kunt ook een digitale sporttest doen

Wat is de sportmedische instelling die het onderzoek uitvoert?

Vroeger heette het sportmedisch onderzoek een ‘sportkeuring’. Die term is vervangen: het gaat bij een sportmedisch onderzoek niet meer om goed- of afkeuren. De instantie die het sportmedisch onderzoek uitvoert, heet een sportmedische instelling (SMI). Daar werken sportartsen met een brede sportmedische kennis, zodat ze persoonlijke adviezen kunnen geven. Wil je een sportmedisch onderzoek? Bezoek dan een sportmedische instelling bij jou in de buurt.

Hoe kan de digitale sporttest je helpen?

Wat kun je hebben aan een digitale sporttest?
Twijfel je of je een sportmedisch onderzoek wilt laten uitvoeren? Doe dan eerst de digitale sporttest. Dat kost je maar 5 minuten en dan krijg je advies over:
Of het verstandig is om een sportarts te bezoeken voor een advies op maat;
Welke sporten voor jou geschikt zijn;
Met welke frequentie en intensiteit je het beste kunt sporten.

Bron: veiligheid.nl